Panduan Melakukan Olaraga Ringan untuk Mengatasi Hernia

Naviri Magazine - Hernia terjadi saat suatu organ menonjol keluar melalui celah pada otot atau jaringan penyangganya. Masalah ini paling sering terjadi pada bagian perut. Namun, hernia juga dapat terjadi pada paha atas, pusar, dan selangkangan.

Meskipun sebagian besar kasus hernia tidak mengancam keselamatan, kondisi ini tidak akan sembuh dengan sendirinya, dan membutuhkan tindakan operasi untuk mencegah komplikasi yang mungkin berbahaya.

Selain itu, ada program olahraga serta perubahan gaya hidup yang bisa Anda lakukan untuk meringankannya, dan berikut ini uraiannya.

Lakukan latihan angkat kaki miring. Seperti dijelaskan di atas, bagian tubuh yang lemah, seperti dinding perut, dapat menyebabkan tonjolan organ atau usus. Jadi, sebagai solusinya, berolah ragalah untuk memperkuat bagian tubuh yang mengalami hernia.

Latihan angkat kaki miring merupakan salah satu pilihan yang bagus untuk mengawalinya. Berikut ini adalah cara melakukan latihan:

Awali berbaring mendatar dengan posisi kepala lebih rendah daripada kaki.

Angkat kedua kaki perlahan-lahan sejauh kira-kira 35 cm atau 30-45°. Sebagai beban latihan, lakukan latihan ini bersama teman yang menekan kaki Anda saat diangkat, dan melebarkan sedikit keduanya.

Pertahankan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembalilah ke posisi semula. Awali dengan melakukan 5 gerakan, dan secara bertahap tingkatkan menjadi 10 gerakan.

Coba latihan mengayuh dalam posisi miring

Anda sebaiknya menghindari latihan atau kegiatan seperti mengangkat, menarik, atau mendorong benda berat, karena hal ini dapat memicu hernia. Dengan demikian, latihan mengayuh dalam posisi miring boleh dicoba. Berikut ini adalah cara melakukannya:

Berbaringlah mendatar dengan posisi kepala lebih rendah daripada kaki. Letakkan kedua tangan di samping.

Tekuk pinggul dan angkat lutut ke atas tubuh.

Dengan kedua kaki, mulailah gerakan mengayuh sepeda. Berhentilah di saat perut Anda terasa panas.

Lakukan latihan meremas bantal

Latihan meremas bantal adalah salah satu pilihan yang ampuh untuk menguatkan perut tanpa harus menggunakan peralatan pusat kebugaran yang mahal. Berikut ini cara melakukannya:

Berbaringlah mendatar dengan posisi kepala lebih rendah daripada kaki. Tekuk kedua lutut, dan letakkan bantal di antara keduanya. Pertahankan posisi bantal di antara lutut.

Awali dengan menarik napas. Saat mengembuskan napas, gunakan otot paha untuk menekan bantal. Pastikan untuk tidak memiringkan panggul. Setelah mengembuskan napas, kendurkan otot paha.

Anda boleh melakukan satu set latihan yang terdiri atas 10 gerakan sebagai permulaan, dan meningkatkannya menjadi 3 set secara bertahap.

Cobalah mini crunches

Latihan ini juga akan menguatkan dinding otot perut. Jika Anda tidak suka berlatih crunches/sit-up biasa, cobalah mini crunches:

Berbaringlah mendatar di lantai dengan posisi kepala lebih rendah daripada kaki. Tekuk kedua lutut Anda.

Awali dengan menekuk bagian torso sejauh 30° sambil mengencangkan otot perut. Pertahankan posisi ini sejenak, kemudian perlahan-lahan turunkan kembali tubuh ke posisi semula.

Awali dengan melakukan satu set latihan yang terdiri atas 15 gerakan, dan secara bertahap meningkatkannya menjadi tiga set.

Berolah raga dalam air

Olah raga air dapat meningkatkan ketahanan sekaligus menantang bagi Anda untuk menjaga keseimbangan. Olah raga seperti ini dapat lebih membantu menguatkan bagian perut. Jika ada kolam renang yang bisa Anda gunakan, pertimbangkan latihan berikut ini:

Awali dengan hanya berjalan di dalam air mengelilingi kolam renang, sebanyak 3-5 kali.

Setelah selesai, lakukan gerakan kaki ke arah dalam dan luar, memanjangkan dan menekuk kaki sebanyak 30 kali.

Terakhir, lakukan latihan separuh squat jump sebanyak 30 kali.

Berjalan

Berjalan dapat menguatkan otot perut atas dan bawah serta otot dasar panggul. Mulailah berjalan santai selama paling tidak 45 menit. Anda tidak harus melakukannya sekaligus. Berjalan, meskipun hanya 10 menit, adalah latihan yang efektif sekaligus menenangkan.

Pertimbangkan untuk melakukan perubahan kecil seperti parkir lebih jauh dari pintu masuk, mengajak anjing berjalan-jalan lebih jauh di pagi hari, atau menikmati makan siang di taman, dan berjalan memutar untuk merangsang nafsu makan.

Berlatih yoga 

Sebelum melakukan latihan berat, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Yoga tidak disarankan bagi sebagian orang. Selain itu, pastikan untuk melatih postur yoga di bawah pengawasan pelatih.