Latihan Sit-up Bisa Berbahaya, Ini Cara Aman Melakukannya

Naviri Magazine - Kita berpikir bahwa sit-up yang menyiksa adalah cara untuk mendapatkan perut berotot. Benarkah? Atau sit-up justru akan berbahaya?

Peneliti kini tak hanya berdebat soal apakah sit-up bermanfaat, tapi juga mengenai apakah olahraga ini punya dampak buruk bagi Anda.

Apakah sit-up memberi perut six-pack atau apakah perut rata lebih karena diet dan olahraga secara umum, dan bukan satu rutin khusus?

Tinjauan dari berbagai penelitian yang dilakukan mengenai sit-up menunjukkan bahwa aktivitas ini meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot dan, pada anjing, meregangkan tulang belakang terbukti mengantarkan nutrisi pada cakram-cakram yang bisa mengurangi kekakuan.

Sejauh ini, baik-baik saja. Tapi untuk mendapatkan perut enam bidang, six pack yang dilakukan membutuhkan banyak usaha.

Dalam uji coba kecil yang acak dan terukur di Illinois pada 2011, sebuah kelompok melakukan latihan perut harian sementara grup lain tak harus melakukan apa-apa.

Setelah enam minggu pengukuran rinci, ditemukan bahwa ternyata sit-up tak berpengaruh pada ukuran lingkar pinggang atau jumlah lemak di sekitar perut.

Banyak penyuka olahraga yang melakukan sit-up sebagai bagian dari serangkaian latihan yang bertujuan untuk meningkatkan stabilitas otot inti, namun penelitian dari Thomas Nesser di Indiana State University menemukan bahwa meningkatkan stabilitas otot inti tak selalu menghasilkan performa atletik yang lebih baik.

Terlepas dari bisa atau tidak, sit-up menghasilkan bentuk fisik atau tingkat kebugaran yang Anda inginkan, tapi bisakah sit-up menghasilkan akibat yang tak diinginkan seperti sakit punggung?

Stuart McGill, profesor biomekanik tulang belakang di University of Waterloo di Kanada sudah mempelajari sit-up selama bertahun-tahun, dan yakin bahwa olahraga ini memang membahayakan kita.

McGill melakukan serangkaian penelitian di lab biomekanika tulang belakangnya menggunakan bangkai babi, dan berulangkali meregangkan tulang belakang babi tersebut dengan cara yang sama seperti saat seseorang melakukan sit-up, tapi dalam waktu berjam-jam.

Saat dia memeriksa cakram di tulang belakang, McGill menemukan bahwa bagian tersebut diremas sampai menggembung. Jika hal yang sama terjadi pada manusia, maka ini akan memberi tekanan pada saraf, menyebabkan sakit punggung, dan bahkan hernia.

Bangkai babi digunakan untuk eksperimen ini karena tulang belakangnya mirip manusia dibanding hewan-hewan lain. Tapi tentu saja, pengamat penelitian ini mengingatkan bahwa ada banyak perbedaan antara manusia dan babi. Selain itu, penelitian ini melibatkan siklus membungkuk yang tanpa henti.

Bahkan jika seseorang berolahraga keras pun, mereka akan tetap mengambil jeda di antara rangkaian latihan.

Bisa jadi hasil-hasil ini menunjukkan hasil ekstrem yang mungkin terjadi jika Anda melakukan sit-up terus-menerus selama berjam-jam. Di kehidupan nyata, tentu sebagian besar orang tak akan terluka saat melakukan satu rangkaian yang terdiri dari 15 kali sit-up.

Tetapi, kecelakaan bisa terjadi. Penelitian yang diterbitkan pada 2005 terhadap tentara yang ditempatkan di markas militer AS, Fort Bragg, menyebut bahwa 56% cedera yang muncul saat Tes Kebugaran Fisik Militer berasal dari sit-up.

Beberapa orang cenderung lebih sensitif terhadap masalah punggung akibat sit-up dibanding penyebab lain.

Bisa saja kita melakukan 30 sit-up sehari selama berpuluh-puluh tahun dan tidak mengalami cedera sedikit pun, atau kita bisa mengalami cedera dan sulit untuk mengetahui masuk ke kategori mana. Masalahnya bisa berakar pada gen kita.

Menurut satu penelitian, bukan soal frekuensi melakukan sit-up yang menimbulkan kesulitan, tapi faktor genetik yang menjadi penyebab tiga perempat perbedaan antara orang-orang yang mengalami masalah punggung dan mereka yang baik-baik saja.

Penelitian Tulang Belakang Orang Kembar memantau pasangan kembar di Finlandia, Kanada, dan AS, sejak 1991.

Peneliti menemukan bahwa faktor genetik memainkan peran besar dalam penurunan fungsi cakram di punggung mereka. Bahkan saat salah satu dari si kembar punya pekerjaan mengangkat beban berat, sementara yang lainnya melakukan kerja kantoran, frekuensi mereka mengalami sakit punggung kurang lebih sama.

Jadi sit-up mungkin menyebabkan sakit punggung, tapi hanya pada beberapa orang. Dan ini adalah alasan yang tepat untuk tak melakukan sit-up.

Tapi bagaimana jika Anda ingin perut berotot, adakah cara untuk mengurangi risikonya?

Profesor Stuart McGill merekomendasikan agar Anda menyelipkan tangan di pinggang bawah untuk mencegah agar punggung rata dengan lantai.

Langkah ini bisa mengurangi tekanan di punggung. Tekuk satu lutut dan panjangkan lutut satunya. Lalu angkat sedikit kepala dan bahu dari lantai.

Katanya, bayangkan kepala Anda bersandar di timbangan badan, dan kepala Anda angkat agar angka di timbangan menunjukkan nol. Latihan ini dia gambarkan secara mendetail di bukunya, Back Mechanic.

Dalam tinjauannya di penelitian sit-up, Bret Contreras dari Auckland University of Technology di Selandia Baru menyarankan untuk membatasi melakukan latihan tulang belakang hanya 60 kali per sesi, awalnya dengan 15 lalu meningkat secara perlahan.

Selain itu, setelah kita berbaring semalaman atau duduk untuk waktu lama, akan lebih sulit melakukan sit-up sehingga meningkatkan risiko cedera. Maka jangan langsung melakukan sit-up setelah kita duduk seharian di kursi atau langsung melakukannya saat bangun tidur.