Buat Pria, Ini Panduan Sederhana agar Punya Perut Six Pack

Naviri Magazine - Biasanya, ada dua macam keinginan orang mengencangkan otot perut. Satu, ingin membentuk perutnya sehingga terlihat sixpack. Yang kedua, ingin perut datar tapi memiliki otot perut yang sangat kuat. Orang yang memiliki perut berbentuk sixpack belum tentu memiliki otot perut yang kuat, mungkin keras tapi tidak bisa dibilang kuat.

Sit up adalah cara terbaik membentuk perut tanpa peralatan. tapi tahapan penting karena tidak setiap orang kuat melakukan sit up sebanyak 20 kali secara langsung. Apalagi dikali beberapa kali. Sebaiknya, pemula melakukan peregangan dulu ketika bangun tidur, baru sit up dimulai dengan misalnya 5 kali, lalu setelah tiga hari baru 8 atau 10 kali. 

Ingat, jangan pernah memaksakan otot Anda. Otot bila terluka atau sobek akan lama untuk menyembuhkannya. Kebanyakan pemula yang melakukan sit up berlebih dari porsi seharusnya, malahan mendapat otot perut yang kendor, dan terlihat seperti buncit, dan akan sulit mendapat sixpack dambaannya.

Ada 2 macam sit up:

1. Sit up pemanasan, yaitu sit up yang dilakukan tanpa aturan napas, cepat, dan hanya berfungsi mengencangkan otot luar, biasanya untuk memperindah tubuh dengan bentuk sixpack.

2. Sit up otot dalam, yaitu sit up dengan aturan dan ritme napas yang berfungsi mengencangkan otot dalam dan organ tubuh bagian dalam. Biasanya untuk olah raga keras seperti thai box, kateda, free fighting, dan yang paling utama untuk kesehatan. 

Langkah-langkahnya:

1. Sit up tiap bangun tidur dan sebelum tidur, 20 x 6.

2. Push up tiap bangun tidur dan sebelum tidur, 20 x 6 (buat membentuk dada).

Maksud 20 x 6 adalah 20 hitungan dalam 6 sesi. Tiap sesi selang seling sit up, terus push up. Tiap sesi diselingi istirahat kurang lebih 5 menit. Dan jangan lupa sering minum air yang banyak.

Sit up untuk otot dalam memiliki gerakan yang sama dengan sit up biasa, hanya saja diiringi dengan aturan ritme napas yang teratur. Dengan adanya aturan napas ini bukan hanya otot perut dalam yang kuat, tapi juga punggung dan rusuk. 

Caranya, lakukan sikap sit up seperti biasa, terlentang, letakan tangan di belakang kepala, dan tenangkan pikiran. Atur napas, sehingga pada saat menarik napas adalah 7 hitungan, lalu tahan selama 2 detik, dengan perut ditarik ke dalam sedikit. Setelah itu, buang selama 7 hitungan.

Setelah napas teratur, tarik napas 7 hitungan, lalu tahan. Setelah itu naik perlahan, sehingga mencium lutut (bila mampu), lalu kembali telentang perlahan. Setelah benar-benar terlentang, baru buang napas 7 hitungan. 

Lakukan hal ini 5 kali untuk pertama mencoba. Lalu jumlah sit up diperbanyak sesuai kemampuan. Tapi ingat, selama tarik dan buang napas harus benar-benar 7 hitungan, karena efeknya akan sedikit pusing bila tidak teratur.

Setelah itu, lakukan sit up leg rise (posisi V) dengan aturan napas yang sama. Belajarlah menahan napas dengan baik, dengan hitungan tadi, dalam keadaan bersila mengahadap kaca, sehinga Anda tahu bahwa otot leher Anda tidak tegang, dan usahakan selama menahan napas Anda dapat berbicara seperti biasa.

Kalau nanti lemaknya sudah hilang, baru bisa dilanjutkan dengan tips latihan di bawah ini untuk membentuk perut six pack.

 

Latihan untuk otot perut bagian atas 

Duduklah di matras/karpet, lalu tekuklah kaki. Jika berlatih pada sit ups bench, taruhlah kaki pada tempat yang tersedia. Silangkan tangan di dada, kencangkan perut, lalu turunkan badan ke bawah. Tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula. Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai/bench.

Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol. Saat kembali ke posisi awal, otot perut tetap dikencangkan, dan rasakan tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati paha. 

Untuk repetisi set, bisa coba 15-50 kali, tergantung berapa Anda sanggup. Tapi untuk set I tidak usah terlalu banyak. Kalau masih terasa terlalu ringan, bisa tambah dengan beban, tapi jangan berat berat. 

Latihan untuk otot perut bagian bawah 

Ini biasanya yang paling capek dan susah. Tapi tenang saja, karena hasilnya juga maksimal. Caranya, berbaringlah di bangku/lantai datar, dan tangan berpegangan pada ujung bangku di belakang kepala. Atau, jika di lantai, letakkan tangan di belakang pinggang atau di belakang kepala. 

Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga membentuk sudut 45 derajat. Tahan sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi semula. 

Latihan untuk otot perut bagian samping 

Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell. Posisi tangan lurus di samping badan. Perlahan-lahan, gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut merasakan tekanan. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal. Perlahan-lahan, gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut merasakan tekanan.

Kembali ke posisi awal. Saat tubuh bergerak ke samping, jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk atau condong ke depan. Hati hati, jangan terlalu capek dan hindari beban terlalu berat, karena bila terlalu berat bisa menyebabkan cedera pada pinggang. 

Lakukan latihan perut, kurang lebih tiga kali seminggu, dibarengi dengan program latihan beban lain, dan tentunya diet dengan kalori dan nutrisi yang seimbang. Juga ingat, hindari makanan berlemak, dan perbanyak makan buah dan sayuran. 

Faktor penting yang mempengaruhi pembentukan otot perut

Kalau mau cepat muncul sixpack pada perut, kita harus punya berat badan ideal dulu, baru bisa konsentrasi pada pembentukan otot perut six pack. Kalau tidak, prosesnya bisa lama sekali.

Rumus berat badan ideal: Tinggi badan -110 = Berat badan ideal

Misal tinggi kita 170 Cm, dikurangi 110, hasilnya 60 Kg.