Agar Benar-benar Bermanfaat untuk Kesehatan, Berapa Banyak Harus Olahraga?

Naviri Magazine - Kita sering diberitahu untuk memprioritaskan kebugaran fisik, tetapi seberapa sering kita harus benar-benar berolahraga? Jika Anda terbiasa berolahraga di pusat kebugaran di rumah atau berlari tujuh hari seminggu, Anda mungkin bertanya-tanya: mungkinkah berolahraga terlalu sering, atau apakah aman berolahraga setiap hari?

Ada beberapa manfaat potensial dari berolahraga setiap hari. Misalnya olahraga setiap hari dapat mendukung mobilitas yang sehat. Saat Anda berolahraga (alias bergerak) setiap hari, Anda menjaga tubuh tetap efisien untuk bergerak. 

Selain itu juga meningkatkan elastisitas fasia, jaringan ikat yang melayani sejumlah tujuan di dalam tubuh — termasuk mendukung, menstabilkan, dan melindungi tulang dan otot Anda.

“Apa yang mulai disadari oleh ilmu pengetahuan adalah bahwa jika Anda duduk dalam jangka waktu yang lama, fasia kehilangan kualitas suportif dan elastisnya, dan otot dapat menjadi terhambat secara neurologis sehingga tidak berkontraksi atau terlepas saat dibutuhkan,” ahli fisiologi olahraga Sue Hitzmann, seperti dilansir dari laman Mind Body Green.

Olahraga memang memiliki manfaat kesehatan fisik, tetapi juga penting untuk mendukung kesehatan mental. "Latihan mungkin adalah antidepresan yang paling kurang dimanfaatkan," kata Ellen Vora, psikiater holistik. 

Faktanya, uji klinis menunjukkan bahwa olahraga sebanding dengan pengobatan dan psikoterapi dalam memperbaiki gejala depresi. Setiap gerakan olahraga juga menciptakan energi. Namun pastikan untuk menenangkan diri atau bermeditasi setelah berolahraga, jadi Anda tidak terus-menerus mengejar endorfin yang tinggi.

Sering berolahraga meningkatkan kesehatan kardiovaskular dengan menurunkan tekanan darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menciptakan profil lipoprotein plasma yang menguntungkan. 

Faktanya, European Society of Cardiology mengatakan orang dengan penyakit jantung harus melakukan olahraga ringan setiap hari — artinya olahraga yang meningkatkan detak jantung hingga 50 hingga 60 persen. Olahraga seperti jalan cepat, menari, berenang, dan berkebun semuanya termasuk dalam kategori ini.

Beberapa penelitian telah mengaitkan olahraga dengan fungsi kognitif. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease menemukan bahwa latihan aerobik meningkatkan aliran darah ke dua bagian otak yang mendukung fungsi memori. 

Studi lain dari Mayo Clinic Proceedings mendukung gagasan bahwa latihan kardio meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, mendukung fungsi memori, dan mengurangi stres.

Selain itu, olahraga dapat membantu Anda memelihara kesejahteraan Anda sendiri, yang pada gilirannya memberi Anda lebih banyak energi untuk merawat orang lain. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur meningkatkan kualitas tidur. Secara bersamaan, mendapatkan tidur berkualitas tinggi dapat meningkatkan kinerja kebugaran Anda.

Memprioritaskan gerakan mikro harian mendukung kesehatan usus dengan memperkuat saluran pencernaan, kata dokter naturopati Jaime Schehr. "Jumlah darah yang dialihkan dari sistem pencernaan Anda berkurang karena otot Anda lebih efisien saat berolahraga," jelasnya. 

Dan, seperti halnya hubungan antara tidur dan olahraga, kesehatan usus dan olahraga juga memiliki hubungan mutualistik. Artinya, usus yang lebih sehat juga dapat meningkatkan kinerja kebugaran.

Beberapa penelitian telah mengaitkan olahraga teratur, bahkan dalam bentuk gerakan harian kecil, dengan masa hidup yang lebih lama — terutama jika Anda melakukan setidaknya 150 menit latihan setiap minggu.

Namun kelemahan terbesar dari berolahraga terlalu banyak adalah penggunaan yang berlebihan, yang membuat tubuh lebih rentan terhadap cedera, kata pelatih pribadi Jason Williams. 

“Selain itu, Anda tidak memberikan waktu pada tubuh Anda untuk pulih dan di sanalah tubuh Anda benar-benar melihat manfaat paling banyak,” tambahnya.

Terlebih lagi, meskipun olahraga ringan dapat membantu mengelola stres, terlalu banyak olahraga yang intens dapat membuat tubuh Anda stres. Latihan berlebihan juga dapat memengaruhi hormon tiroid dan kelenjar adrenal Anda. Latihan yang berlebihan juga bisa menjadi obsesi yang merusak atau kecanduan olahraga.

Jika Anda ingin berolahraga setiap hari, pastikan Anda melakukannya dengan aman dan masuk akal. Dengan kata lain, menggerakkan tubuh setiap hari tidak perlu (dan mungkin tidak seharusnya) berarti enam jam angkat berat di gym. Sebaliknya, pilihlah rutinitas yang berkelanjutan secara logistik dan fisik. 

“Temukan sesuatu yang dapat Anda lakukan selama 15 sampai 30 menit sehari,” saran pelatih Todd McCullough. “Lalu, pada hari-hari Anda memiliki lebih banyak waktu, ikuti kelas selama satu jam itu.”

Memasukkan pelatihan silang adalah cara yang berguna untuk memberi tubuh waktu untuk pulih secara aktif dari latihan yang lebih intens, seperti lari jarak jauh atau bersepeda. 

"Tidak semua pelari membutuhkan latihan silang aerobik," kata pelatih lari dan pelatih pribadi Elizabeth Corkum. "Tapi setiap pelari harus melakukan semacam latihan kekuatan, yoga, atau latihan peregangan untuk menjaga keseimbangan tubuh dan kuat dari ujung kepala sampai ujung kaki."

Untuk atlet non-ketahanan, latihan silang dapat terlihat seperti melapisi latihan Anda berdasarkan intensitas. “Ini bisa memberi Anda keseimbangan yang bagus antara pergerakan dan pemulihan,” kata Williams. 

"Selain itu, jika Anda merasa perlu untuk bergerak setiap hari, Anda dapat melakukan latihan yang tidak terlalu intens agar tubuh Anda mendapatkan manfaat pemulihan dan tidak cedera."

Terakhir, jangan korbankan tidur demi olahraga. Istirahat sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, "jadi pilihlah latihan cepat di rumah yang dapat Anda lakukan secara konsisten, daripada tidak cukup tidur," saran McCullough.

Lalu, seberapa sering Anda benar-benar perlu berolahraga? Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika mengatakan rata-rata orang dewasa harus terlibat dalam setidaknya 150 hingga 300 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu (atau dua setengah dan lima jam per minggu.) Jadi, seperti apa sebenarnya itu?

Tergantung pada tujuan Anda (penurunan berat badan, ketahanan, membangun kekuatan, dll.), Tidak ada jawaban tunggal untuk seberapa sering seseorang harus berolahraga per minggu. 

Secara umum, Williams mengatakan empat hingga lima kali seminggu adalah jumlah yang bagus. Pada akhirnya, ini adalah pilihan individu, pastikan Anda menemukan keseimbangan yang sehat. Arahkan untuk menggerakkan tubuh Anda secara teratur sesuai kebutuhan, tanpa berlebihan.