Latihan untuk Menghilangkan Rasa Sakit dan Menguatkan Lutut

Naviri Magazine - Dalam usia setengah baya, kita sering merasa sedikit sakit pada lutut. Latihan olahraga dapat menguatkan otot-otot sekitar persendian lutut, selain menghilangkan rasa sakit kronis. Latihan ini juga membuat persendian lutut terlindungi dari cedera.

Namun, latihan harus dilakukan dengan teknik yang benar. Kurangi pembebanan dan penekanan pada lutut.

Menurut Spesialis Kedokteran Olahraga, Dr. Sadoso Sumosardjuno, Sp.KO, pertama kali yang harus Anda perhatikan adalah jangan membengkokkan kaki, hingga lutut menonjol ke depan melebihi jari kaki. Sebab, posisi tersebut akan memberikan penekanan yang besar di bagian bawah tempurung lutut.

Larangan tersebut bukan hanya berlaku untuk gerakan-gerakan di bawah ini, tetapi juga untuk latihan olahraga yang lain. Termasuk ketika Anda melakukan peregangan. Lakukan latihan-latihan ini dengan 10-12 ulangan, dan berlatihlah tiga kali dalam seminggu.

Cara melakukan latihan

1. Setengah squat

Berdirilah sekitar 30 cm dari bagian depan kursi. Kedua kaki terbuka selebar pinggul, dan jari-jari menghadap ke depan. Badan dibungkukkan sebatas pinggul, lalu secara perlahan turunkan badan ke kursi. Usahakan agar selalu mengencangkan otot perut. Selain itu, perhatikan posisi kedua lutut, agar berada lebih ke belakang dari jari-jari.

2. Naik tangga

Gunakan bangku pendek (dingklik), anak tangga di rumah atau trotoar, bila Anda sedang berolah raga jalan pagi. Naiklah dengan kaki kanan, kemudian disusul kaki kiri. Pada waktu naik, perhatikan agar lutut berada di atas pergelangan kaki. Kemudian ulangi dengan kaki kiri yang lebih dulu naik.

3. Mengangkat betis

Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul. Jari-jari menghadap ke depan, dan gunakan kursi atau dinding untuk perimbangan. Secara perlahan, angkatlah kedua tumit dari lantai. Lalu, naikkan badan dan berdirilah di atas jari-jari. Tahanlah, kemudian secara perlahan Anda menurunkan badan.

4. Menaikkan kaki lurus

Duduk dan bersandarlah ke dinding. Luruskan kaki kiri, dan bengkokkan yang kanan, dengan telapak datar di lantai. Secara perlahan, naikkan kaki kiri sekitar 30 cm dari lantai. Tahan, kemudian secara perlahan turunkan. Ulangi gerakan ini dengan kaki kanan.

5. Menaikkan tungkai bawah

Posisi awal seperti gerakan nomer 4. Tempatkan bola basket atau benda lain yang sama besar dengan itu, di bawah lutut kiri, hingga kaki bengkok. Secara perlahan, luruskan kaki Anda. Tahan, lalu secara perlahan turunkan. Ulangi gerakan tersebut dengan kaki kanan.

Latihan-latihan yang tidak baik untuk lutut

Latihan-latihan ini sebaiknya Anda hindari:

1. Latihan squat (jongkok) yang dalam.

2. Hurdler's Stretches, yaitu duduk di lantai dengan salah satu kaki diluruskan ke depan, kaki yang lain dibengkokkan ke belakang, lalu badan dibungkukkan ke depan untuk meraih jari-jari kaki.

3. Gerakan melangkah lebar ke depan.

4. Meluruskan lutut secara berlebihan.