Mengenal VO2 Max, dan Cara Mengukur serta Meningkatkannya

Pegiat atletik selalu mencari cara untuk berlari lebih cepat dan lebih jauh. Juga berlatih lebih keras. Beberapa dari kalian pasti sudah mengukur sejumlah elemen kebugaran. Mulai dari detak jantung, kalori yang terbakar, langkah berjalan, dan masih banyak lagi. Namun, ada metrik kebugaran lainnya yang penting untuk diketahui: VO2 max.

VO2 max mengacu pada jumlah maksimum oksigen yang dapat manusia gunakan selama berolahraga. Ini biasanya digunakan untuk menguji daya tahan aerobik atau kebugaran kardiovaskular atlet sebelum dan selesai siklus latihan. VO2 max diukur dalam mililiter oksigen yang dikonsumsi dalam satu menit, per kilogram berat badan (mL/kg/menit).

VO2 max dapat memberi wawasan penting tentang kebugaran kardiorespirasi. Seperti berapa lama dapat mempertahankan intensitas latihan tertentu, yang berkaitan dengan keunggulan kebugaran seperti waktu lari.

Saat bernapas, kita akan menghirup oksigen dan mengalirkannya dalam darah. Jantung akan memompa darah ke otot. Nah, oksigen yang dibawa  itu memicu reaksi kimia yang memberi energi pada otot. Sehingga, dalam berolahraga akan bernapas lebih cepat karena otot juga membutuhkan lebih banyak energi untuk bekerja lebih keras.

VO2 max mengukur berapa banyak oksigen yang dihirup saat berolahraga dengan maksimal. Semakin banyak oksigen yang dihirup, semakin banyak energi yang dapat digunakan tubuh. Oleh karena itu, nilai VO2 max yang lebih tinggi biasanya juga berarti memiliki kebugaran fisik yang lebih baik.

Jika kebugaran fisik baik, tubuh juga akan menjalani aktivitas yang membutuhkan banyak oksigen, seperti lari, berenang, bersepeda dan jenis olahraga kardio lainnya dengan baik. VO2 max juga bisa jadi indikator untuk mengukur performa atletik. 

Cara Menguji VO2 Max

Meskipun VO2 max adalah penanda kebugaran yang baik, mengukurnya secara akurat harus dilakukan di laboratorium dengan peralatan klinis khusus. Oleh karena itu, VO2 max biasanya merupakan penanda kebugaran yang disediakan untuk atlet nasional dan profesional. 

Untuk mengukur VO2 max, kita harus memakai masker dan monitor detak jantung yang terhubung ke treadmill atau sepeda statis. Sedangkan masker akan terhubung ke mesin yang mengumpulkan dan mengukur volume oksigen yang dihirup, serta jumlah udara yang diembuskan. 

Intensitas latihan di treadmill atau sepeda perlahan-lahan akan menjadi lebih cepat dan/atau menambah lebih banyak resistensi, sampai konsumsi oksigen tetap stabil meskipun intensitasnya meningkat.

Jenis Pengukuran VO2 Max

Pertama, ada VO2 max Absolut. VO2 max Absolut hanyalah jumlah oksigen yang dihirup dalam liter per menit. Jumlah ini tergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, dan jenis kelamin.

VO2 max Relative. VO2 max Relative mengukur berat badan dalam liter per menit per kilogram berat badan. Pengukuran VO2 max Relative lebih baik untuk membandingkan tingkat kebugaran orang yang berbeda satu sama lain.

Cara meningkatkan VO2 Max

Latihan interval intensitas tinggi adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan VO2 max. Ini berhasil karena bisa melatih tubuh untuk bekerja pada tingkat yang sangat tinggi dalam jangka waktu yang cukup lama. 

Secara teoritis, latihan apa pun dapat meningkatkan VO2 max. Otot misalnya, tidak akan tumbuh kecuali terkena beban kerja yang menantangnya. Jika tidak pernah menambah berat pada barbel, kita tidak akan pernah lebih kuat.

Hal yang sama berlaku untuk VO2 max. Jika berlari dengan kecepatan mudah yang sama untuk jumlah waktu yang sama setiap hari, kita tidak akan lebih cepat atau lebih baik dalam berlari. Sebagai gantinya, coba lakukan lari interval.

1. Lakukan lari cepat selama satu menit

2. Lakukan joging perlahan selama dua menit

3. Lakukan lari cepat selama 30 detik

Jika tidak suka berlari, kita dapat menerapkan prinsip yang sama untuk berenang, bersepeda, mendayung, atau aktivitas lintas-latihan apa pun.