Mengenali Serangan Panik dan Cara Mengatasinya (Bagian 2)

Naviri Magazine - Uraian ini adalah lanjutan uraian sebelumnya (Mengenali Serangan Panik dan Cara Mengatasinya - Bagian 1). Untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik dan urutan lebih lengkap, sebaiknya bacalah uraian sebelumnya terlebih dulu.

Kembalikan kesadaran dengan cara fokus 

Gangguan kecemasan melambangkan gangguan akan masa depan kita. Atau semacam prediksi negatif tentang masa depan yang kita tidak bisa kontrol, yang merembet ke masa kini. Maka itu, perlu melakukan sesuatu untuk mengembalikan kesadaran pikiran.

Johansen merekomendasikan kita untuk "menemukan sesuatu dari keadaan sekitar yang bisa mendistraksimu dari pikiran-pikiran yang menyebabkan rasa panik."

Kalau kamu berteman dengan orang yang mengerti gangguan ini, meminta mereka mengingatkanmu tentang hal-hal ini juga bisa membantu. Bernapaslah dalam-dalam, dari perut, sama seperti perempuan yang sering melakukan yoga. Alami semua sensasinya, tidak peduli seberapa menyakitkan.

Sadari bahwa kamu sedang mengalami sebuah serangan panik, dan ingatkan diri bahwa itu akan berakhir dalam waktu sepuluh menit atau kurang.

Salah satu aktivitas yang dimunculkan oleh berbagai penelitian gangguan kecemasan dalam beberapa tahun terakhir adalah teknik yang disebut "anxiety reappraisal." Idenya adalah ketika pikiran dan tubuh sedang tegang, lebih mudah menyalurkan energi tersebut daripada menghentikannya.

Kalau kamu merasa jantung berdetak kencang, coba salurkan energi itu ke sebuah proyek, dibanding misalnya bermeditasi. Metode ini dimaksudkan untuk menganulir kecemasan.

Kalau kamu penggemar acara TV Orange is the New Black, ada sebuah adegan ketika Daya mengalami serangan panik, dan Bennett, bukannya menyuruh dia istirahat, malah memaksanya melakukan jumping jack. Ini sebetulnya solusi medis yang masuk akal.

Berolahraga memaksamu bernapas lebih dalam dibanding hiperventilasi, dan membantumu terhubung kembali dengan dunia fisik di sekitarmu, bukan dunia di dalam pikiran kita yang sedang kacau balau, jelas Beard.

Lakukan latihan pernapasan yang benar

Latian pernapasan telah lama menjadi solusi penanganan bagi gangguan kecemasan, kerap dimunculkan oleh artikel panduan meditasi, hingga di acara TV, dimana seorang karakter bernapas ke dalam sebuah kantong plastik.

Realitanya, ada banyak debat tentang seberapa efektif solusi ini. Bernapas dalam-dalam bisa menyebabkan seseorang mengeluarkan terlalu banyak karbon dioksida, menyebabkan gejala seperti pusing-pusing, mati rasa, dan justru menimbulkan sesak napas.

"Mencoba mengambil napas dalam-dalam justru bisa memperparah rasa panik. Karena, dalam situasi seperti itu, sulit untuk bernapas dalam-dalam," jelas Johanson. "Berkonsentrasi dalam napas yang dikeluarkan akan membiarkan tubuh berfokus dalam sisi lain pernapasan tanpa harus bernapas dalam-dalam."

Ini akan membuatmu fokus dengan aliran pernapasan alami, dan bukan memaksa tubuh terburu-buru mengambil napas dalam-dalam dan memperparah rasa panik.

Sadar bahwa bernapas dalam-dalam menjadi solusi salah kaprah ketika terjadi serangan panik, para peneliti di Stanford dan universitas-universitas Southern Methodist mengembangkan metode CART (capnometri atau latihan pernapasan bantuan) yang menggunakan teknik pernapasan dangkal namun konsisten.

Teknik ini, diterapkan dengan bantuan sebuah komputer atau app penghitung waktu, mengajari pengguna untuk menormalkan pernapasan ketika serangan panik terjadi, dan membantu menstabilkan tingkat kecemasan.

Selalu sedia pengingat teknik penanganan di dekatmu

Apabila ada teknik yang sudah pernah manjur untukmu, akan sangat membantu memiliki catatan teknik-teknik ini di dekatmu. Johanson bahkan menganjurkan kita untuk membawa catatan setiap saat. Dia menyarankan kita bepergian dengan "daftar catatan teknik yang cukup kecil, dan bisa dibawa-bawa di tas atau dompet."

Sama seperti banyak hal, pencegahan adalah obat yang terbaik. Hunt telah mengatur rutinitasnya untuk menghindari kebiasaan yang kerap menyebabkan gangguan kecemasan timbul, dan membudayakan kebiasaan yang membantunya menghindari rasa panik.

Dia juga menyesuaikan pilihan makannya (membatasi gula dan tidak minum kafein), dan menghindari acara TV dan film yang penuh kekerasan, dan tentunya rajin berolahraga dan bermeditasi.

Banyak orang berpikir, cara terbaik untuk melawan serangan panik adalah dengan menghindari pencetus (trigger) rasa panik. Masalahnya, pencetus ini kerap sangat random dan sulit diantisipasi. Dan tentunya kita tidak bisa menghindari segala sesuatu di dunia yang mungkin mengancam kita.

Kalau kamu bisa tahan, penanganan gangguan panik yang efektif dan umum adalah terapi eksposur, melibatkan pasien menghadapi hal-hal yang mereka takuti atau pencetus rasa panik. "Ini memusingkan buat banyak orang," kata Bienvenu.

Tapi dengan cara mengekspos sesorang dengan gejala gangguan kecemasan mereka di ruang yang aman, dan membiarkan mereka merasakan sensasinya hingga lewat sendiri, nanti sangat membantu. Dan yang luar biasa, sensasinya justru akan lewat dengan sendirinya ketika kita tidak berusaha kabur.

Cobalah menciptakan ulang sensasi serangan panik yang membuat kita takut, tanpa ancaman yang nyata. Coba rasakan apakah sensasinya membuat kamu pusing. Kalau iya, sekalian saja mutar-mutar. Kalau sensasinya membuat kamu tiba-tiba bernapas cepat dengan ritme yang abnormal, bernapaslah menggunakan sedotan. Perlahan-lahan, tubuhmu akan mengasosiasikan hal-hal ini dengan keadaan yang aman.

"Penting bagi orang untuk tidak meyakinkan diri sendiri bahwa mereka lemah atau cacat," jelas Bienvenu. "Serangan panik memang alami, dan sesuai dengan sistem biologi manusia. Penerima serangan panik tidak cacat sama sekali, mereka semua normal."