Panduan Lengkap agar Sehat dan Bugar di Usia 40 Tahunan (Bagian 1)

Naviri Magazine - Seiring bertambahnya usia, tubuh kita juga mulai mengalami penurunan fungsi. Terutama saat usia sudah mencapai 40 tahun, perubahan-perubahan tersebut sudah bisa kita rasakan. Nah, agar kita tetap bugar dan prima di usia 40 tahun, berikut tips dari para ahli:

Jangan mempersulit diri sendiri

Setelah mencapai usia 40 tahunan, kita mungkin mulai merasakan beberapa perubahan dalam tubuh kita. Mungkin kita mengalami masalah tidur atau kemampuan visual yang sudah berkurang.

Jika ini terjadi, jangan terlalu frustasi. Sebaliknya, terima semua yang terjadi, dan lakukan perubahan pada gaya hidup untuk menunjang kesehatan kita.

Tidur yang cukup

Tidur tujuh hingga sembilan jam per malam adalah hal yang penting. Tidur yang cukup tidak hanya terkait dengan produktivitas, tetapi juga membantu mengontrol kebiasaan makan yang buruk.

"Kurang tidur mengganggu hormon yang menciptakan rasa lapar, yang membuat nafsu makan meningkat, ketika kita belum cukup istirahat," kata Rachel Begun, seorang ahli diet.

Untuk mendapatkan tidur yang cukup, sebaiknya kita melakukan persiapan matang sebelum tidur.

Hentikan aktivitas olahraga beberapa jam sebelum tidur, matikan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur, dan hindari apa pun yang membuat kita stres.

Mandi air hangat, minum teh herbal, meditasi atau membaca buku, juga bisa membuat kita tidur nyenyak.

Cukup asupan cairan

Seiring bertambahnya usia, manfaat kesehatan dari minum air menjadi semakin penting bagi energi, fungsi ginjal, dan banyak hal. "Ini terjadi karena metabolisme mulai melambat secara signifikan, pada saat kita memasuki usia 40 tahunan," kata Begun.

Menurutnya, air dibutuhkan untuk setiap fungsi dalam tubuh. Jadi, mencukupi asupan cairan adalah hal penting untuk menjaga metabolisme tetap efisien.

Banyak ahli menyarankan agar kita minum delapan gelas air sehari. Tapi, kita mungkin perlu lebih atau kurang dari delapan gelas air sehari, tergantung aktivitas fisik, komposisi tubuh, dan iklim.

Untuk mencukupi cairan tubuh, konsumsilah buah-buahan yang kaya air seperti jeruk, buah berri, tomat, semangka, dan sayuran, mentimun, paprika, sayuran hijau serta labu, untuk membantu kita tetap terhidrasi.

Tambahkan latihan angkat beban

Melakukan latihan angkat beban minimal dua hari seminggu, adalah kunci untuk mempertahankan massa tulang dan otot.

"Massa otot terus menurun pada usia35 tahun, yang mengarah pada berkurangnya metabolisme dan penurunan kepadatan tulang," kata Rachel Straub, ahli fisiologi olahraga di San Diego.

Untuk mengurangi pengeroposan tulang dan memperkuat otot-otot di sekitar persendian, Straub menyarankan kita untuk melakukan hal berikut ini:

- Luangkan waktu untuk mempelajari bentuk latihan yang tepat. Jika tidak, kita berisiko cedera, terutama di punggung bagian bawah, lutut, dan bahu.

- Saat mencoba bergerak untuk pertama kalinya, mulailah dengan beban yang ringan atau tanpa menggunakan beban sama sekali, sampai kita merasa nyaman.

- Mulailah dengan berlatih sebanyak dua kali seminggu, dengan rentang waktu yang tidak berurutan. Dalam setiap sesi latihan, fokuslah pada satu kelompok otot seperti kaki, punggung, dada, bisep, trisep, bahu, dan inti.

- Kuasai satu latihan sebelum mencoba yang baru. Terlalu banyak variasi tidak selalu merupakan hal yang baik, terutama ketika kita baru memulainya.

- Lakukan sebanyak tiga set untuk setiap kelompok otot. Kita harus melakukan sebanyak delapan hingga 12 pengulangan setiap gerakan.

Besar beban yang kita gunakan akan tergantung pada latihan. Jika tiga repetisi terakhir dari satu set tidak menantang, maka beratnya terlalu ringan. Jika kita sudah terbiasa melakukan latihan, maka tubuh akan semakin kuat.

Makan lebih banyak protein

Karena kita mulai kehilangan massa otot sejak usia 30 tahunan dan berlanjut hingga usia 40 tahunan, mengonsumsi protein hewani dan nabati bisa membantu menjaga massa otot tanpa lemak.

"Ini memungkinkan pembakaran kalori yang lebih baik," kata Begun.

Mengonsumsi protein setiap hari akan memberi manfaat lebih efektif daripada saat kita mengonsumsinya dalam satu kali makan.

Lakukan pemeriksaan payudara

Kanker payudara menyerang satu dari delapan wanita, itulah sebabnya deteksi dini adalah kuncinya. Kita bisa melakukan tes mammogram untuk menangkap gambar jaringan payudara, dengan menggunakan teknologi foto rontgen.

“Bagi kebanyakan wanita, pengujian mammogram harus dimulai pada usia 40 tahun, dan berlanjut setiap satu hingga dua tahun, tergantung pada riwayat dan faktor risiko Anda,” kata Sherry Ross, seorang ahli obstetri dan ginekologi.

Baca lanjutannya: Panduan Lengkap agar Sehat dan Bugar di Usia 40 Tahunan (Bagian 2)