Tips Kehamilan: Panduan dan Manfaat Senam Hamil (Bagian 2)

Naviri Magazine - Artikel ini lanjutan artikel sebelumnya (Tips Kehamilan: Panduan dan Manfaat Senam Hamil - Bagian 1). Untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik, sebaiknya bacalah artikel sebelumnya terlebih dulu.

Latihan otot kaki

Latihan ini bermanfaat untuk memperlancar sirkulasi darah di daerah kaki, dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki. Caranya:

Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.

Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Setelah itu tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.

Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain, dengan lutut tetap menghadap ke atas, lalu kembalikan ke posisi semula. Terus ulangi beberapa kali.

Gerakkan kedua telapak kaki turun ke arah bawah, lalu gerakkan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.

Buka kedua telapak kaki dari atas ke samping, turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya.

Latihan anti sungsang

Latihan ini bermanfaat untuk mempertahankan dan memperbaiki posisi janin, agar tidak sungsang—bagian kepalanya tetap di bawah. Caranya:

Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul, dan agak diregangkan.

Kepala di antara kedua tangan, lalu tolehkan ke kiri atau ke kanan.

Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan, hingga dada menyentuh kasur. 

Lakukan latihan ini 2 kali selama 15 sampai 20 menit.

Latihan pernapasan perut

Latihan ini bermanfaat untuk melemaskan dinding perut, agar mudah diperiksa oleh dokter atau bidan. Caranya:

Tidurlah telentang dengan satu bantal, kemudian kedua lutut dibengkokkan dan dibuka, kurang lebih 20 centimeter.

Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas dari mulut (seperti orang meniup) sambil tangan menekan perut ke dalam.

Tariklah napas dari hidung dengan mulut tertutup, dan perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernapasan dilakukan dengan perut (artinya, dada tidak ikut kembang kempis).

Latihan pernapasan iga

Latihan ini bermanfaat untuk mendapatkan oksigen sebanyak mungkin. Caranya:

Tidur telentang (seperti pada pernapasan perut di atas), kemudian letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di bagian iga sebagai perangsang.

Bernapaslah seperti pada pernapasan perut, dengan tangan menekan iga ke dalam, dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.

Latihan pernapasan dada

Latihan ini bermanfaat untuk mengurangi rasa sakit pada waktu bersalin. Caranya:

Tidur telentang (seperti pada pernapasan perut di atas), dan letakkan kedua tangan di dada bagian atas.

Keluarkan napas dari mulut (seperti orang meniup), dengan tangan menekan dada ke arah dalam.

Tariklah napas dari mulut (dengan mulut terbuka), dan dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.

Latihan pernapasan panting 

Yang dimaksud pernapasan panting adalah pernapasan pendek-pendek dan cepat. Pernapasan ini mirip dengan pernapasan dada, namun irama pernapasannya lebih cepat dengan gerakan napas yang dihentikan separuhnya—napas tidak terlalu dalam atau hanya pendek-pendek. 

Latihan ini bermanfaat sebagai waktu istirahat atau menghilangkan rasa lelah setelah mengejan selama proses persalinan, juga pada waktu ibu hamil sudah merasa ingin mengejan namun pembukaan belum lengkap, agar jalan lahir tidak bengkak atau sobek.

Catatan:

Gerakan-gerakan latihan pernapasan di atas (dari pernapasan perut sampai pernapasan panting) sebaiknya dilakukan enam kali sehari—pada waktu pagi setelah bangun tidur, dan malam hari sebelum tidur.

Apabila Anda masih bingung atau tidak yakin mengenai intruksi-intruksi gerakan di atas, Anda bisa meminta instruktur senam hamil (atau wanita yang pernah mengikuti senam hamil) untuk memperagakannya terlebih dulu, untuk kemudian Anda lakukan sendiri.