Tips Memulai Hari dengan Semangat dan Melepaskan Perasaan Murung

Naviri Magazine - Kamu mungkin sering merasa satu-satunya orang yang sulit mengendalikan emosi, tapi kamu harus ingat kalau kamu tidak sendirian. Meskipun depresi masih kerap diabaikan di Indonesia, Perhimpunan Dokter Spesialis Kesehatan Jiwa Indonesia (PDSKJI) mengungkapkan bahwa 9 juta warga Indonesia mengalami depresi. Itu artinya gangguan kejiwaan ini umum terjadi.

Perempuan dua kali lebih rentan mengalami depresi, dan orang dewasa berkulit hitam memiliki kecenderungan yang sangat tinggi. Sementara itu, kelompok LGBTQ hampir tiga kali lebih mungkin terserang gangguan kejiwaan seperti depresi.

Orang-orang yang mengidap “depresi mayor” biasanya mengalami berbagai gejala, termasuk merasa sedih dan tak punya motivasi, tak lagi tertarik melakukan kegiatan yang mereka sukai, serta kehilangan energi dan nafsu makan. Mereka juga sering mengalami masalah tidur, seperti kurang atau kebanyakan tidur.

Depresi membuat hidupmu terasa sulit. Ada saat-saat di mana kamu cuma ingin mengurung diri dan tak mau melakukan apa pun. Kamu tak bersemangat menjalani hari? Tenang, karena ada solusinya. 

Beberapa dokter kejiwaan membagikan kiat-kiat supaya kamu lebih siap memulai hari. Saran mereka bisa dicoba oleh siapa saja, tak terbatas untuk orang depresi saja.

Buat rencana antisipasi

Apabila kamu mulai merasa putus asa, kamu bisa mengantisipasi suasana hati di pagi hari dengan mempersiapkan “the unknown”, atau apa yang tidak kamu ketahui pada malam sebelumnya.

Joy Harden Bradford, psikolog berlisensi di Georgia dan penyiar podcast Therapy for Black Girls, menyarankan kamu sebaiknya pasang alarm, setidaknya satu jam sebelum waktu bangun tidurmu. Dengan begini, kamu jadi punya lebih banyak waktu untuk menenangkan dan mempersiapkan diri.

“Kamu pasti tak mau bangun kesiangan dan ketinggalan kereta, atau telat masuk kerja,” kata Bradford, “hal-hal ini bisa memperburuk suasana hatimu, karena tingkat stresnya naik.”

Dia juga mengusulkan untuk menyiapkan pakaian atau peralatan yang dibutuhkan di malam hari. Tindakan kecil seperti ini bisa membuatmu lebih santai di pagi hari, karena kamu tak perlu lagi memikirkan mau pakai baju dan bawa apa ke sekolah atau kantor. 

Menurut Bradford, harus membuat berbagai keputusan di pagi hari kadang-kadang bisa menyulitkan orang yang memiliki gejala depresi.

Cobalah bersikap baik pada diri sendiri

Barbara Markway, psikolog dari St. Louis dan penulis The Self-Confidence Workbook: A Guide to Overcoming Self-Doubt and Improving Self-Esteem, menganjurkan kamu untuk mengasihi diri sendiri, setiap kali mulai merasa malas bangun tidur. 

Caranya gampang. Kamu hanya perlu menyemangati diri sendiri, misalnya seperti ngomong, “Ini memang sulit, tapi aku mau kamu merasa lebih baik. Semuanya jadi serba sulit kalau depresi seperti ini.”

“Ajak bicara diri sendiri sebagai orang ketiga,” kata Markway. “Kamu akan merasa diperhatikan. Selain itu, kamu bisa sekalian menyentuh diri sendiri. Mungkin kamu bisa memegang tangan yang satunya lagi atau mengusap lengan. Ini melepaskan oksitosin, dan memicu efek menenangkan di dalam tubuh. Kamu jadi lebih bisa bekerja dengan diri sendiri setelah mengakui rasa sakit yang kamu alami. ‘Coba bangun dan minum kopi, yuk. Cuma melakukan itu saja, kok.’”

Dia lalu menambahkan, “Bersikap baik pada diri sendiri dan mengambil langkah kecil, punya efek yang lebih positif daripada memarahi diri.”

Bercermin secara positif

Menurut psikolog Colorado, Arielle Schwartz, kamu bisa memerhatikan emosimu dengan menulis jurnal atau bermeditasi. “Kamu biasanya akan mengingat-ingat setiap momen menyedihkan saat sedang sedih,” terangnya. 

“Kami menyebutnya ‘state-dependent memory’ atau ‘memori yang tergantung pada keadaan.’ Memori ini dapat digunakan sesuai keinginanmu. Emosi, sensasi, dan ingatan positif, juga saling terkait. Jika kamu fokus pada momen-momen bahagia dan damai, kamu akan mengingat pengalaman positif lainnya.” Dengan begini, kamu bisa menstabilkan atau memperbaiki suasana hati.

Menggerakkan tubuh 

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga bisa mengobati gejala depresi bagi sebagian orang. Tak ada dorongan buat olahraga berat? Gerak kecil-kecilan saja juga ada manfaatnya.

“Pasang alarm untuk memainkan musik yang upbeat, energik, dan membuatmu senang,” kata Shawna Murray-Browne, psikoterapis integratif dan dokter mind-body di Baltimore. “Joget lebih baik daripada rebahan di kasur.”

Dia juga menyarankanmu untuk mengguncangkan anggota tubuh. “Iya, kedengarannya aneh. Tapi gerakan yang mengikuti dentuman musik ini seperti meditasi yang bisa membuat perasaan jadi lebih baik,” kata Murray-Browne. “Ini benar-benar kejutan bagi klien yang belajar qigong dengan saya selama bertahun-tahun—tak ada waktu buat bersedih.”

“Apabila pengidap depresi membuka matanya,” imbuhnya, “mereka akan menyadari kalau upaya mengarahkan energi ke hal yang positif bisa menciptakan perubahan.”

Berbicara dengan orang lain

Kamu tak perlu berbicara dengan dokter. Sama teman atau keluarga saja sudah cukup. “Ngobrol dengan orang yang positif saat bersiap-siap, bisa menyemangatimu,” tutur Murray-Browne. “Ceritakan soal hal-hal baik apa saja yang ingin kamu hadapi.”

Menyendiri

Calla Jo, psikoanalis dan pekerja sosial di New York, mengatakan bahwa didengarkan seseorang dan divalidasi perasaannya memang bisa menggugah semangat, tapi kadang ada waktu di mana menyendiri juga baik untuk kesehatan. 

Apalagi kalau kamu punya keluarga atau teman yang sulit memahami kondisimu sesungguhnya. Menurut Jo, orang-orang semacam ini sering memaksamu untuk “mengubah apa yang tak bisa diubah, seperti depresi itu sendiri.”

“Menyendiri memang biasanya jarang dianjurkan—karena manusia adalah makhluk sosial—tapi kadang ada baiknya juga menghindari orang daripada harus bertengkar dengan keluarga atau teman yang tak tahu caranya membantu kita,” terang Jo. 

“Saat depresi, tingkat energi seseorang rendah, dan berulang kali menjelaskan atau mendengarkan komentar seperti ‘Kamu bakalan baik-baik saja’ atau bahkan ‘Tak usah terlalu dipikirin’ bisa semakin menghabiskan tenaga. Lebih baik kamu menghindari mereka, daripada membuang tenagamu yang berharga untuk menghadapi orang yang tak bisa memahamimu.”

Setiap orang menghadapi depresi dengan caranya sendiri

“Depresi bisa berbeda-beda pada setiap orang, jadi kamu harus menghadapinya dengan cara yang masuk akal buatmu,” ujar Jo. Kamu bisa memahaminya dengan belajar mengenali diri sendiri. “Pemahaman mendalam sangat penting untuk menciptakan cara sembuh yang efektif.”

“Sebagian orang yang depresi paling takut kalau harus bangun tidur,” imbuh Jo. “Banyak pengidap depresi yang berharap mereka tak bakal bangun lagi untuk selamanya, dan sekarang kamu harus menghadapi hari yang tak diinginkan.”

Jadi, tak ada salahnya kalau kamu merasa ingin tiduran lebih lama.