Ini 8 Jenis Nutrisi Makanan yang Membantu Menjaga Kesehatan Mata

Naviri Magazine - Mata merupakan bagian panca indera yang sangat penting. Berbagai nutrisi akan membantu menjaga fungsi mata, melindungi dari cahaya berbahaya, dan mengurangi perkembangan penyakit degeneratif terkait usia.

Masalah mata yang paling umum termasuk katarak, degenerasi makula, glaukoma, dan retinopati diabetik. Risiko terkena penyakit ini tergantung pada usia, genetika, penyakit kronis, dan gaya hidup. Berikut delapan nutrisi makanan yang bermanfaat bagi kesehatan mata.

Vitamin A

Kekurangan vitamin A menjadi penyebab kebutaan paling umum. Vitamin ini sangat penting untuk menjaga sel-sel penginderaan cahaya mata, juga dikenal sebagai fotoreseptor. Jika tidak mengonsumsi cukup vitamin A, Anda mungkin mengalami rabun senja, mata kering, atau bahkan kondisi yang lebih serius, tergantung pada tingkat keparahan. Vitamin A hanya ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan.

Sumber makanan terkaya termasuk hati, kuning telur, dan produk susu. Sementara itu, vitamin A juga bisa didapatkan dari senyawa tanaman antioksidan yang disebut karotenoid provitamin A. Antioksidan ini ditemukan dalam jumlah tinggi di beberapa buah dan sayuran. 

Karotenoid provitamin A menyediakan sekitar 30 persen kebutuhan vitamin A rata-rata. Yang paling efisien adalah beta-karoten, yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam kangkung, bayam, dan wortel.

Lutein

Lutein adalah antioksidan karotenoid kuning yang dikenal sebagai pigmen makula. Zat ini terkonsentrasi di makula, bagian tengah retina, yang merupakan lapisan sel peka cahaya di dinding belakang bola mata. Lutein berfungsi sebagai tabir surya alami. Mereka dianggap memainkan peran sentral dalam melindungi mata dari cahaya biru yang berbahaya.

Para peneliti juga menemukan mereka yang memiliki asupan lutein tertinggi berisiko degenerasi makula 43 persen lebih rendah dibandingkan dengan yang memiliki asupan terendah. 

Lutein dapat ditemukan di bayam, lobak swiss, kangkung, peterseli, pistachio, dan kacang hijau. Selain itu, kuning telur, jagung manis, dan anggur merah juga mengandung lutein dan zeaxantin yang tinggi.

Zeaxantin

Zeaxantin juga bagian dari antioksidan karotenoid yang fungsinya mirip dengan lutein. Baik zeaxantin dan lutein biasanya hadir bersama dalam makanan dari hewan maupun tumbuhan. 

Kuning telur dianggap sebagai salah satu sumber terbaik karena kandungan lemak yang tinggi. Karotenoid lebih baik diserap ketika dimakan dengan lemak, jadi yang terbaik adalah menambahkan alpukat atau minyak sehat ke salad sayuran.

Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA penting untuk kesehatan mata. DHA ditemukan dalam jumlah tinggi di retina, di mana ia dapat membantu menjaga fungsi mata, juga penting untuk perkembangan otak dan mata selama masa bayi. Dengan demikian, kekurangan DHA dapat mengganggu penglihatan, terutama pada anak-anak.

Asam lemak omega-3 juga dapat membantu mencegah penyakit mata lain. Sebuah penelitian pada orang dewasa paruh baya dan lansia dengan diabetes menemukan konsumsi setidaknya 500 mg omega-3 setiap hari dapat mengurangi risiko retinopati diabetik. Sumber makanan terbaik EPA dan DHA adalah ikan berminyak seperti teri, salmon, dan sarden. Selain itu, suplemen omega-3 yang berasal dari ikan atau mikroalga mudah didapatkan di banyak apotek.

Asam Gamma-Linolenat

Gamma-linolenic acid (GLA) merupakan asam lemak omega-6 yang umum ditemukan dalam jumlah kecil dalam makanan modern. Tidak seperti banyak asam lemak omega-6 lain, GLA memiliki sifat anti-inflamasi. 

Sumber GLA terkaya terdapat pada minyak bunga bintang dan minyak evening primrose. Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi minyak evening primrose dapat mengurangi gejala mata kering.

Vitamin C

Mata membutuhkan antioksidan dalam jumlah tinggi dibandingkan dengan organ lain. Aqueous humor merupakan cairan yang mengisi bagian terluar dari mata. Konsentrasi vitamin C dalam aqueous humor lebih tinggi daripada cairan tubuh lain. 

Tingkat vitamin C dalam aqueous humor berbanding lurus dengan asupan makanan. Dengan kata lain, Anda dapat meningkatkan konsentrasi dengan mengonsumsi suplemen atau makanan yang kaya vitamin C.

Studi observasional menunjukkan orang dengan katarak cenderung memiliki status antioksidan rendah. Mereka juga menunjukkan orang yang mengonsumsi suplemen vitamin C cenderung tidak mengalami katarak. Jumlah vitamin C yang tinggi ditemukan dalam banyak buah dan sayuran, termasuk paprika, jeruk, jambu biji, kale, dan brokoli.

Vitamin E

Vitamin E merupakan sekelompok antioksidan yang larut dalam lemak yang melindungi asam lemak dari oksidasi berbahaya. Karena retina memiliki konsentrasi asam lemak yang tinggi, asupan vitamin E yang cukup penting untuk kesehatan mata yang optimal. 

Sebuah analisis menunjukkan konsumsi lebih dari 7 mg vitamin E setiap hari dapat mengurangi risiko katarak yang berkaitan dengan usia sebesar 6 persen. Sumber makanan terbaik vitamin E termasuk almond, biji bunga matahari, dan minyak nabati seperti minyak biji rami.

Seng

Mata mengandung kadar seng yang tinggi. Seng merupakan bagian dari banyak enzim penting, termasuk superoksida dismutase, yang berfungsi sebagai antioksidan. Hal ini juga terlibat dalam pembentukan pigmen visual di retina. Untuk alasan ini, defisiensi seng dapat menyebabkan rabun senja.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang lebih tua dengan degenerasi makula awal diberi suplemen seng. Hasilnya, kerusakan makula melambat dan mereka mempertahankan ketajaman penglihatan lebih baik daripada yang menerima plasebo.